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你真的会“呼吸”吗?5套瑜伽呼吸训练法教你健康“呼吸”

2018-02-28动动吧aicha

瑜伽是很好的健身方式,它不仅能够锻炼身体,而且还能训练心智。

练瑜伽时,四肢和身体的动作非常重要,但是另一个身体行为也同样重要,那就是呼吸。

我们常常把呼吸当做是理所当然的事情,是生命的基本现象,完全不用考虑如何去做。

但是,在瑜伽练习中,要想真的受益,首先就要练习呼吸。

呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝,你可能不知道,我们平时只做到了百分之三十的呼吸,其余不但未能完全运用,甚至忽略了!

其实,只要回归到婴儿时期的单纯探索,你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。

今天,让我们找回其余百分之七十的潜能,发现自己的单纯与能量!


喉式呼吸法

喉式呼吸法是最常用的控制呼吸的方式。这种呼吸法能够镇静思绪并能产生内热。

方法正确的话,喉式呼吸法听上去就像海洋的声音,因此也被称为“海洋呼吸”。

运用喉式呼吸法的时候,嘴巴闭合,呼吸时喉咙有轻微的摩擦。在体式练习的过程中,你可以试着让呼吸的长短一致来达到连贯呼吸的目的。比如,吸气数四个数,呼气数四个数。然后呼吸数五个数或者六个数。

完全呼吸法

完全呼吸法是填满胸腔再排空的三步骤呼吸法,最适合初级水平锻炼者,同样适用于压力大的时候。

当你感到被压力或者恐惧压得喘不过气来时,你的呼吸就会变得急促且浅表。完全呼吸法可以帮助你保持镇静,放缓呼吸频率,更容易集中。

练习完全呼吸法,可以采用坐式体式,不过,效果最好的话是闭上双目,做挺尸式,身体和颜面肌肉全部放松,集中于呼吸的自然节律。

1.用鼻子深吸一口气,吸入胸腔,你的腹部也在扩展。数到2,停顿一下。

2.继续扩展腹部,再数到2,感觉你的第三个肺叶充满了气体。

3.继续扩张腹部,再数到2,你的最后一叶肺都充满气体,停顿,然后缓缓地呼气并数到6。在开始做瑜伽之前,这样重复五次。

圣光调息法

运用圣光调息法时,腹部肌肉收缩和扩张来帮助你控制呼吸。吸气是被动的,呼气是强烈和短促的,这能帮助你清除呼吸道的废物。

练习圣光调息法的时候,在舒服的地方坐好,采用简易坐式或者英雄式。

1. 闭上双目和嘴巴,腹部放松。

2.嘴巴闭合,只用鼻子呼吸,正常吸气,然后呼气。

3.吸气吸到一半,用鼻子急促地向外呼气同时收紧腹部。每一次呼气都这么做。想象着你的腹部向内向上就像一个泵。被动吸气,这样你才能专注在呼气上。

4.当你做完以上步骤,你就呼出所有的气。这时,正常吸气一次,然后呼气。然后,再吸气一次,并尽最大可能舒服地屏住呼吸,最后呼出所有的气。

开始的时候可以做20次调息步骤,慢慢地随着你的练习可以增加次数。整个运动过程可以进行2—3 次调息。

左右鼻孔呼吸法

练习左右鼻孔呼吸法,可以均衡你左右两侧的鼻通道。人并不会均匀地使用左右鼻孔来呼吸,通常有一侧是主导。

练习左右鼻孔呼吸法可以帮助净化身体的能量通道,使我们更容易达到“流”的状态。这种呼吸法还会帮助你镇静思绪、纾解压力,还对打坐很有好处。

每次一侧鼻孔

练习左右鼻孔呼吸法时,在舒适的地方坐好,采用简易坐式或者英雄式。

1. 右手食指和中指弯曲,其他三指伸直。

2. 正常吸气一次,然后呼气。

3. 用右手拇指按住右边鼻孔,用左边鼻孔吸气。

4. 用无名指按住左侧鼻孔,屏住呼吸。

5. 抬起右手拇指,用右边鼻孔呼气。

6. 用右边鼻孔吸气,屏住呼吸。

7. 用左边鼻孔呼气。

这就是左右鼻孔呼吸法的一个完整过程。继续重复2~7步3~5次。当做完左右鼻孔呼吸法时,你可以安静地打坐。

降温呼吸法

降温呼吸法就像它的名字所展示的那样,特别适合在瑜伽结束时练习,能够冷却身体。

跟其他要求用鼻通道的呼吸法不同,降温呼吸法需要通过嘴来完成。练习降温呼吸法的时候,在舒适的地方坐好,采用简易坐式或者英雄式。用鼻子深呼吸两三次来做准备。

1. 噘起嘴唇,弯曲舌头使之成管状,舌尖保持在双唇之间。如果你舌头弯不了,就用嘴做一个小小的O形。

2. 通过舌头来吸气。

3. 通过两个鼻孔来呼气。

4.保持弯曲的舌头,重复5—10 次,你就基本上能够冷却下来了。

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以上内容来自

《肌肉训练彩色解剖图谱:瑜伽》

人民邮电出版社出版

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