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每天吃这么多!她却在半年内减了30斤!

2017-12-15智酷网aicha

以上两张照片是我这半年的对比照,由于2014年我入院照顾病人,运动基本终止,导致一年增重二十多斤,2015年春节后2月24日我开始有计划,有目标的减脂,制定健康营养搭配科学减脂餐,每天有氧运动2到3小时。量化管住嘴,迈开腿。

历时6个月,甩掉肥肉30斤,到达57公斤,BMI20.2目标达成。

左图:2015年2月,身高1.68米,体重72公斤。BMI25.5

右图:2015年8月,身高1.68米,体重57公斤。BMI20.2

一、减肥餐要怎么搭配?

2015年2月24日身高1.68米,体重72公斤,BMI 25.5。启动减脂。我基础代谢不到1200,按照安全范围乘以1.2系数设计每天食谱1450到1500大卡摄入量,严控。

三餐能量比例:早餐40%,午餐30%,晚餐20%,加餐10%。

三大能量物质比例:碳水化合物55%,脂肪25%(全部来自食物自身),蛋白质20%。

减肥绝对不是不吃,而是要会吃:

每天保证500毫升牛奶,一个鸡蛋,二两豆腐,一小把坚果,3个水果,四把(一斤)蔬菜。二两高蛋白低脂肪肉类(瘦牛肉,去皮鸡肉鸭肉,鱼,鱿鱼,鸭血,肝脏。不吃馅,不吃猪肉,不吃任何肠。),一小碗燕麦,一小块红薯或者半个玉米。每天vbvb1vb2各2片,二次。

这种食物结构不会缺蛋白质,维生素,矿物质,抗氧化剂等。是安全健康的搭配。

有些教练提出“断碳水”就是没文化。碳水化合物无论是减脂还是增肌,比例都是在50%以上最佳,否则人会挂了,大脑,肌肉直接供能的都是碳水化合物。

二、便于记忆的减脂餐:十个拳头+四个一

不多于一个拳头的肉类:

二两(100克)瘦牛排就相当于手掌的一半大,手掌的一半厚的一片。差不多四块麻将牌的大小。

相当于两个拳头的主食(两个中等全麦面包,或者两块红薯,或者两小碗燕麦)

三个拳头的水果(碳水化合物,维生素,矿物质,膳食纤维)

四个拳头的蔬菜(膳食纤维,维生素,矿物质)

四个一是:一个鸡蛋+一斤牛奶(保证钙质摄入)+一块巴掌大的豆腐+一小把坚果

一个鸡蛋:

一斤牛奶:

一块巴掌大的豆腐:

一小把坚果:

三、节食减肥的后果!

减肥,短期靠代餐可以,但你一旦回到原来的饮食习惯,脂肪细胞就开始报复性反弹,比原来更肥。

不吃主食,断碳水化合物,造成大脑和肌肉供能不足,它们所需要的能量必须来自于碳水化合物。脂肪分解的量是很小的(人类进化必然),很难直接供能。脱发,不来大姨妈,痴呆是后果。

不吃肉,牛奶豆腐鸡蛋也不吃,导致优质蛋白质严重缺乏,肌肉分解,发育停滞,变傻,脱发,皮肤干枯,虚弱的胖子是结果。

以牺牲健康为代价的减肥是不能长久的,得不偿失。

不以增肌为目的的减脂就是耍流氓,什么穿雨衣正午跑步的,掉得是水分,一个马拉松掉2到5公斤水分,一吃喝就回来了。

真正的减肥,必须调整三餐的供热比例,达到早中晚40%,30%,20%。还有加餐10%。

三大产能物质比例:碳水化合物50到60%,脂肪20%到30%,蛋白质20到35%范围。

维生素,矿物质,抗氧化物质一个都不能少。

进食顺序:先吃蔬菜水果,慢慢吃,再吃肉类豆腐等蛋白质,然后再吃坚果,牛奶,最后一口主食优质碳水化合物(精白大米精白面粉尽量少吃)配着4口蔬菜慢慢吃。

全天摄入总热量是基础代谢的1.2到1.4倍范围。

全天有氧运动耗能600到1500大卡。

以上任何一项出现问题,减肥都会大打折扣。